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“广马”在即,专家点拨来了!这两类人尤其要注意

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终身成就奖

发表于 2019-12-2 16:05:06 | 显示全部楼层 |阅读模式

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近期广东举办了多场马拉松赛事

比如2019广州马拉松赛即将在12月8日举行



专家提醒

并不是每个人都适合“跑马”



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秋冬季是心血管疾病高发时节。中山大学孙逸仙纪念医院心血管内科主任王景峰提醒,对于马拉松这类消耗巨大的运动项目,有两类重点人群不应参加马拉松赛:


1. 有既往家族病史者,也就是父母或兄弟姐妹发生过心源性猝死等;

2. 有既往心血管病史者,例如心脏病、冠心病或者严重的不可控的高血压,即便目前身体状况良好,也应避免参加马拉松。


尤其要提醒的是,即便主办方要求参赛者在赛前进行体检并出具健康证明,但部分遗传性的心脏病可能无法在体检报告中得到体现。


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如果发现身边有人

可能发生心源性猝死

我们该怎么帮忙

看下来


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此外

小编还为马拉松爱好者

准备了一份《奔跑技巧》

由跑步达人潘治军讲解



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保持匀速,是马拉松“老司机”们都了解通用的奔跑技巧之一,“大家在赛前要提高对自我水平的认知,了解自己的配速时间”,潘治军说。


但是,广马赛事每年都有上万人参与,热情激烈的比赛氛围经常会让部分跑者不自觉地提高了速度,不仅丢了节奏,还提前消耗了体力。


潘治军建议,在马拉松开跑时可以以略低于平时配速的速度开跑,在通过前期5—10公里后逐渐加速至平常配速,“这样能让身体很好地适应场地和氛围”,奔跑时,还需注意及时补充能量和水分。



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马拉松奔跑中,跑姿跑态也是影响成绩的重要因素。“我们在奔跑时需一直保持身体的前倾状态,同时要多运用大腿力量进行奔跑,从而有效提高成绩”,潘治军说。


许多人在平常跑步时习惯迈大步奔跑,但在马拉松运动中,步伐过大并不利于保存体力,也不利于整体成绩的提高。


潘治军建议,进行马拉松运动时,需要将步伐放小,同时步频加快,“平常人的步频最好能保持在每分钟180左右, 我们可以通过一些音乐跑步软件进行练习。”


在广马“一江两岸”的赛道中,跑者们将途经两座大桥,其中琶洲大桥坡度超过了30度,堪称广马赛道的“鬼门关”。


潘治军表示,大家在上坡时需控制好速度和步频,同时,下坡时需将步频加快,“这样可以借助坡度省力地奔跑,同时步伐迈小一些,以防身体受伤。”



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俯卧登山跑

目标锻炼部位:
臀部,核心肌群


起始姿势:
俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。用手和脚趾支撑你的身体重量,身体应形成一条直线,需要注意的是,核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

动作要领:
1. 用爆发力交替腿的位置像原地登山跑一样;
2. 先向前迈出右腿,弯曲并置于胸部下侧,快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置,落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。依次循环1分钟。连续做3~4组。

动作提示:
背部保持挺直不要弯腰;腹部核心肌肉始终保持紧张;臀部发力带动双腿运动,幅度尽量跨大。


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最大伸展动作

训练用途:
增加髋关节、大腿后侧肌群、腰部、躯干、腹股沟、屈髋肌及股四头肌的柔韧性。


动作要点:
拉伸动作缓慢进行“最伟大伸展”的伟大之处在于:一个牵拉伸展动作,可以锻炼到全身多处肌肉群,它能够增加髋关节、大腿后侧肌群、腰部、躯干、腹股沟、屈髋肌及股四头肌的柔韧性,可以说非常厉害。


俗话说“筋长一寸、寿延十年”,无论是在日常生活中还是健身运动中,保持身体的柔软度和关节灵活性,对身体健康至关重要。


准备动作:
左腿向前箭步蹲,右腿屈膝触地。(如果你膝盖不适,找个垫子练习)
右手撑地,脚尖点地,手肘触脚背,左手支撑地面,手肘尽量下放,触碰到脚面,往大腿之间伸展,幅度越大,肌群拉伸越好。然后,手臂向上伸展打开,掌心向外朝上,眼睛望向右手,躯干向右旋转到最大角度,腰腹部,髋部得以拉伸。再看看手臂伸展的最大幅度。(一定要拉伸,拉伸手臂舒展背部,活动髋关节)


A 行走箭步蹲
我们每跨一步做箭步蹲,拉伸后起身,再做3次。来回两趟达到拉伸效果。

B 原地交替
动作提示:
两腿原地交换完成动作,每侧做3组,共6组。做这组动作拉伸时,最好在手臂伸展到最大幅度时停留5—10秒,拉伸缓慢,动作到位。如果你触碰不到脚背,尽量碰到小腿,若是身体柔韧性不好,只能碰到小腿,也可以尽自己所能完成动作。



跑马有乐趣,

安全放第一!

来源:南方日报

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